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Sofia Marques
sofia@trainerhub.pt
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Construtor de programa · #01
Fundamentos de Força
Programa de força base para iniciados e intermédios. 3 dias/semana, progressão linear.
Duração
12 sem.
Dias / sem.
3
Total exercícios
13
Atribuído a
4 clientes
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Dia A
Força base
⠿
Agachamento c/ Barra
Pernas
Séries
4
Reps
5
Pausa
90s
⠿
Supino Plano
Peito
Séries
4
Reps
5
Pausa
90s
⠿
Peso Morto
Costas
Séries
3
Reps
3
Pausa
120s
⠿
Desenvolvimento Militar
Ombros
Séries
4
Reps
6
Pausa
90s
+ Adicionar exercício
Dia B
Hipertrofia
⠿
Remada c/ Barra
Costas
Séries
4
Reps
6
Pausa
90s
⠿
Press Inclinado
Peito
Séries
3
Reps
8
Pausa
75s
⠿
Chin-ups
Costas
Séries
4
Reps
amrap
Pausa
90s
⠿
Rosca Bíceps
Braços
Séries
3
Reps
10
Pausa
60s
⠿
Tríceps Paralelas
Braços
Séries
3
Reps
10
Pausa
60s
+ Adicionar exercício
Dia C
Condição
⠿
Leg Press
Pernas
Séries
4
Reps
10
Pausa
60s
⠿
Elevação Lateral
Ombros
Séries
3
Reps
12
Pausa
45s
⠿
Plank
Core
Séries
4
Reps
60s
Pausa
—
⠿
Abdominais
Core
Séries
3
Reps
20
Pausa
45s
+ Adicionar exercício
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